Olahraga Untuk Ibu Hamil yang Aman Selama Trimester Kehamilan

olahraga untuk ibu hamil muda

Olahraga untuk ibu hamil yang di lakukan secara teratur selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan ibu dan janin selama trimester kehamilan, selain itu, dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan, selain itu dapat mengurangi sakit punggung, tidak kalah penting akan membuat persalinan jadi lebih mudah.

Apakah Olahraga ringan saat hamil muda dapat membuat bayi baru lahir menjadi lebih sehat?

Ya tentu saja, karena olahraga saat hamil yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung dan stamina, mengurangi kelelahan dan sembelit, serta dapat meningkatkan mood Anda karena badan terasa bugar.

Jika Anda belum pernah ber-olahraga secara rutin sebelumnya, Anda dapat memulai program olahraga selama kehamilan setelah berkonsultasi dengan dokter agar aman untuk perkembangan janin Anda.

Jenis olahraga  yang aman dilakukan untuk ibu hamil

Olahraga untuk ibu hamil memang sangat disarankan, tapi tidak dapat melakukan semua jenis olahraga. Ada beberapa jenis yang aman dan tidak. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang biasanya disarankan untuk ibu hamil:

  • Jalan Kaki

Olahraga ringan seperti Jalan kaki di sekitar lingkungan adalah cara yang baik untuk memulai. Ini akan memberikan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Olahraga ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja selama kehamilan.

Tips keamanan: Saat kehamilan, biasanya Anda bisa kehilangan keseimbangan dan koordinasi. Sebaiknya pilih permukaan yang halus, hindari lubang, batu, dan hambatan lainnya, dan jangan lupa kenakan alas kaki.

  • Berenang

Berenang memberikan gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi. Berenang, berjalan di air, dan aerobik aqua menawarkan manfaat kesehatan selama kehamilan.

Tips kemanan:

1. Sebaiknya hindari menyelam atau melompat, karena ini dapat berdampak pada perut.

2. Hindari kolam hangat, ruang uap, kolam air panas, dan sauna, untuk meminimalkan risiko panas berlebih.

3. Pilih gaya renang yang tidak mencedirai otot, atau melukai leher, bahu, atau otot punggung, misalnya, gaya dada.

  • Bersepeda Statis

Bersepeda statod di gym aman untuk wanita hamil. Smembantu meningkatkan detak jantung tanpa terlalu menekankan pada persendian. Sebaiknya gunakan stang yang lebih tinggi mungkin akan terasa lebih nyaman untuk ibu hamil.

  • Yoga

Yoga direkomendasikan untuk wanita hamil karena latihan ini melatih pernapasan, melatih fleksibilitas dan mempersiapkan pinggul untuk melahirkan.

Selain itu, yoga prenatal juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang. Teknik-teknik yang dipelajari dalam kelas yoga juga dapat membantu Anda tetap tenang dan terkendali selama persalinan.

Yoga memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, dan meningkatkan relaksasi. Ini dapat berkontribusi pada tekanan darah yang sehat selama kehamilan.

Tips kemanan: Saat hamil sebaiknya lewati posisi yang dapat menyebabkan Anda mengalami kehilangan keseimbangan. Lebih baik untuk menghindari pose yang melibatkan berbaring di perut atau rata di belakang.

  • Jongkok dan memiringkan panggul

American Pregnancy Association merekomendasikan beberapa latihan khusus untuk kehamilan, karena mereka mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Jongkok: Selama persalinan, posisi jongkok dapat membantu membuka panggul, jadi mungkin ide yang baik untuk berlatih selama kehamilan.

1. Berdirilah dengan kaki rata di lantai, selebar bahu, dan punggung lurus.
2. Turunkan diri Anda perlahan-lahan, jaga agar kaki Anda tetap rata dan lutut Anda tidak lebih jauh dari kaki Anda.
3. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu perlahan-lahan dorong ke atas.

Miring panggul: Ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengurangi sakit punggung

1. Turun tangan dan lutut.
2. Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam, melengkungkan punggung.
3. Tahan selama beberapa detik.
4. Lepaskan, dan biarkan bagian belakangnya jatuh.
5. Ulangi ini hingga 10 kali.

  • Senam

Senam tampaknya menjadi olahraga favorit bagi wanita hamil. Selain itu, olahraga aman pada usia kehamilan berapa pun. Senam dapat membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas dalam tubuh wanita hamil.

Beberapa kelas senam dirancang khusus untuk ibu hamil. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu wanita hamil lainnya, serta berolahraga dengan instruktur yang terlatih untuk memenuhi kebutuhan Anda.

  • Pilates

Pilates dapat membantu mengatasi masalah yang dirasakan di awal kehamilan bagi ibu hamil muda, yaitu, masalah keseimbangan dan rasa sakit di punggung bawah dan rasa sakit pada tulang ekor.

Tips kemanan: Ibu harus menghindari berbaring dan memutar perut dan pinggang karena dapat menyebabkan diastasis recti. Lakukan saja Pilates seminggu sekali.

Tabel tingkat olahraga: Tabel dibawah ini memberikan gambaran tentang bentuk olahraga populer yang dapat mempengaruhi unsur kebugaran. Semakin banyak bintang semakin besar pengaruhnya.

Tabel tingkat olahraga

Tabel tingkat olahraga

Tips dan Teknik Olahraga Untuk Ibu Hamil

Wanita yang berolahraga secara teratur sebelum dan selama kehamilan harus dapat terus berolahraga seperti sebelumnya, dengan sedikit perubahan menurut trimester kehamilan.

Wanita yang belum berolahraga sebelum hamil akan mendapat manfaat dari olahraga saat hamil ini. Sebagian besar latihan aman dilakukan selama kehamilan jika dilakukan dengan hati-hati.

Otoritas kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit seminggu olahraga intensitas sedang, bahkan selama kehamilan.

Cara berolahraga dengan aman

Beberapa tips dapat membantu Anda tetap aman dan nyaman saat berolahraga.

  • Jangan langsung melakukan olahraga, mulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit.
  • Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
  • Pilih sepatu pendukung yang dirancang khusus untuk ibu hamil berolahraga untuk mencegah cedera.
  • Berolahraga di permukaan yang rata untuk menghindari cedera.
  • Minumlah banyak air sebelum, selama dan sesudah berolahraga, agar tetap terhidrasi.
  • Berdirilah secara perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.

Yang harus Anda ingat:

  • Selama hamil, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi.
  • Hormon relaxin, diproduksi selama kehamilan, menyebabkan ligamen yang mendukung sendi meregang, meningkatkan risiko cedera.
  • Berat badan ibu yang berubah mengubah pusat gravitasi, memberi tekanan ekstra pada persendian dan otot di punggung bagian bawah dan panggul dan meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan.

Hindari ini dalam olahraga saat hamil:

  • Hindari berolahraga terlalu panas dan dalam kelembaban tinggi.
  • Hindari angkat berat dan aktivitas yang membutuhkan ketegangan.
  • Hindari paparan tekanan udara ekstrem, seperti pada latihan ketinggian tinggi atau selam scuba.
  • Hindari aktivitas yang meningkatkan risiko trauma perut.
  • Jangan pernah berolahraga sampai kelelahan.

Cara Peregangan, Pemanasan dan Pendinginan saat olahraga

Melakukan peregangan, pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga sangat penting agar otot tidak cidera.

Peregangan membantu membuat otot lebih fleksibel dan hangat, dan akan sangat berguna saat Anda hamil. Berikut ini beberapa gerakan peregangan ringan yang bisa Anda lakukan untuk tetap bugar selama kehamilan.

  1. Rotasi leher: merilekskan leher dan bahu. Kepala ke depan Putar perlahan kepala ke arah bahu kanan, ke tengah, lalu ke bahu kiri di belakang. Buat 4 seri untuk setiap arah.
  2. Rotasi bahu: Angkat bahu kiri dan kanan dengan gerakan memutar dari belakang telinga ke depan. Lakukan 4 rotasi ke depan dan 4 ke belakang.
  3. Gaya renang: letakkan kedua lengan di setiap sisi tubuh. Kemudian angkat lengan kanan Anda, lalu condongkan tubuh ke bawah, lalu putar tubuh Anda ke kanan sementara lengan Anda bergerak seperti berenang bebas. Lakukan dengan masing-masing lengan sepuluh kali.
  4. Goyangkan kaki Anda: duduk dengan kaki terpisah. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam posisi lurus sambil berayun.
  5. Rotasi sendi kaki: duduk dengan kaki lurus ke depan, biarkan jari Anda rileks. Putar kaki Anda seolah sedang membuat lingkaran. Gunakan semua kaki Anda, dari pangkal paha ke telapak kaki. Putar 4 kali pada setiap kaki.

Manfaat olahraga untuk ibu hamil

Manfaat olahraga selama kehamilan bertujuan untuk:

  • Meningkatkan detak jantung secara stabil dan meningkatkan sirkulasi darah.
  • Menjaga agar tubuh fleksibel dan kuat
  • Mempersiapkan otot untuk persalinan dan kelahiran.
  • Mempersingkat proses persalinan.
  • Mengurangi kebutuhan untuk menghilangkan rasa sakit.
  • Mempercepat pemulihan setelah melahirkan.
  • Mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi.

Siapa yang tidak boleh berolahraga saat hamil?

Olahraga jarang berbahaya, tetapi jika Anda memiliki kondisi medis, seperti asma, penyakit jantung, hipertensi, diabetes, atau kondisi terkait kehamilan harus konsultasi dulu dengan dokter.

Olahraga mungkin tidak disarankan jika ada:

  • perdarahan atau bercak vagina.
  • plasenta rendah, atau berbaring rendah atau plasenta previa.
  • riwayat atau kemungkinan keguguran atau kelahiran prematur.
  • Serviks lemah.

Berhentilah berolahraga jika Anda:

  • Merasa lelah
  • Mengalami pendarahan vagina
  • Memiliki kontraksi teratur lebih dari 30 menit setelah olahraga, karena ini mungkin merupakan tanda persalinan prematur.
  • Kram otot.
  • Merasa pusing dan mual.
  • Mengalami nyeri, termasuk sakit perut, dada, atau panggul.
  • Memiliki detak jantung yang tidak teratur atau cepat.
  • Mengalami peningkatan sesak napas.
  • Mengalami kesulitan berjalan.

Jadi kesimpulannya, lakukan dulu peregangan dan pendingian sebelum dan sesudah olahraga, dan olahraga yang cocok untuk ibu hamil yaitu, jalan kaki, berenang, yoga, pilates, senam, dan bersepeda serta latihan jongkok dan memiringkan panggul.

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kesehatan ibu dan janin, dan dapat memfasilitasi kehamilan, persalinan dan pemulihan pascapersalinan lebih mudah. Namun, penting untuk tetap aman saat berolahraga.